湿度の影響で体内に水分が停滞しやすい為、排出しないとむくみの原因になりますよ！と前々のブログ記事でお伝えしましたが、その排出に適した利尿作用のあるオススメの栄養素を今回お伝えします。
利尿作用のある栄養素の種類は、他にもありますが、今回注目した栄養素はこちらです。
目次
「カリウム（K）」＋〇〇
「カリウム」は、体内に存在する量がもっとも多いミネラルです。細胞の浸透圧を維持調整する働きがある為、生命維持活動の上で欠かせない役割を担っています。また、体に含まれている余計な塩分を体外に排出効果があることから、血圧を下げる代表的な栄養素といわれています。
〈1日の目安量 18歳以上男性では1日2,500㎎、女性では2,000㎎〉
※過剰摂取にお気をつけ下さい（特に腎臓機能低下の方。通常自然排出されます）
※慢性腎臓病（CKD）: ステージ3b.血液透析(週3回)の場合≦2000mg、ステージ4・5≦1500mg
※高カリウム血症 : ①血清カリウム値5.5mEq/L以下を目標
②1日カリウム摂取量を2000mg~1500mg以下に
おすすめの食材
その1. 長芋
長芋はカリウムを豊富に含んでいるため、むくみに効果が高いです。また消化酵素や食物繊維、ビタミンB群も豊富に含むため、消化や代謝を促し、むくみを予防することが期待できます。
その2. ほうれん草
ほうれんそうにはカリウムや食物繊維/葉酸/鉄分が豊富に含まれます。カリウムの利尿作用により余分な水分を排出します。食物繊維は整腸作用、葉酸/鉄分は赤血球の材料となり、血流を改善することで冷えへの効果も期待でき、むくみも改善します。
カリウムは水溶性の為、水洗いや煮ただけでも落ちやすいです。また、包丁等で切断すると断面積が増え更に落ちやすくなり、電子レンジ、蒸し料理では落ちにくいです。
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