こんにちはTsumiki|つみき|です。
「体が硬い…」「ストレッチしてもあまり変わらない…」などのお悩みをよくいただきます。
実は最近、ストレッチに関する“これまでの常識”が大きく変わりつつあります。
今回は、ストレッチ分野で世界的に高い評価を受ける 中村雅俊 准教授（理学療法士／博士）が語る最先端の研究その最新情報をわかりやすくまとめました。
目次
1. ストレッチは“痛み止め”のように効いてくる？
ストレッチで大事なのが「閾値」という考え方です。
これは、体が“ここまでは伸ばせる”と判断するギリギリのラインのこと。
ストレッチに慣れていないと、この閾値が低く、
「ちょっと引っ張られただけで痛い！」と感じがちです。
でも、ストレッチを続けていくと、この閾値が少しずつ上がり、
痛くない範囲で伸ばせる量＝可動域が広がっていきます。
つまり、ストレッチは“痛み止め”のように効果が積み重なるイメージです。
2. 運動後・お風呂上がりのストレッチは万能ではない？
● 運動後のストレッチ
運動後に筋肉がパンパンに張るのは、血液や代謝物が溜まっているため。
その状態で強いストレッチをすると、逆に血流を妨げる可能性があります。
最新の知見では、
運動後の疲労回復には“しっかり休む”ほうが効果的
と言われています。
● お風呂上がりのストレッチ
「体が温まって柔らかいから伸びる」と思われがちですが、
実は“痛みを感じにくくなるだけ”のこともあります。
→ 温まっているからこそ無理しすぎやすいので要注意！
お風呂のあとは、呼吸を整えながらゆっくり伸ばすのが安心です。
3. 「15～20秒」では柔軟性は変わらない？
昔から「ストレッチは20秒くらいでOK」と言われてきましたが…
最新の研究では、
実は120秒（2分）伸ばしたほうが柔軟性が上がりやすい
という結果が出ています。
ただし、2分ずっと続ける必要はありません。
- 10秒 × 12回
- 20秒 × 6回
- 30秒 × 4回
など、“合計120秒”になれば効果は同じです。
4. 週3回以上、3日以上あけないのがポイント
ストレッチの効果を上げるには、
週3回以上・3日以上あけないことが大切。
間が空きすぎると、せっかく上がった閾値が元に戻ってしまいます。
→ 「火・木・土」のようなペースだと続けやすくおすすめです。
5. 呼吸は止めない！難しく考えなくてOK
ヨガのように「息を吐きながら〜」と意識する必要はありません。
研究では、柔軟性に大きな違いは出なかったそうです。
大事なのはただ1つ。
→ 呼吸を止めないこと！
呼吸を止めると血圧が上がりやすく、高齢の方は特に危険です。
6. “硬い＝痛い”ではない？
筋肉が硬いから痛い、柔らかいから安全…
実はこの考え方は間違いです。
筋肉の硬さと痛みは、必ずしも一致しないことがわかっています。
7. 何歳からでも柔らかくなる
「もう歳だから柔らかくならない…」
そんな心配は不要です！
研究では、80代・90代でも柔軟性が改善した例があるほど。
身体は、いくつになっても変わります。
→ 幼児からご高齢の方も安心してご相談ください。
まとめ
ストレッチの新常識をまとめると…
- 少し「痛いかな？」くらいが効果的
- 1回＝合計120秒を目安に
- 週3回以上で続けると変化が出やすい
- 呼吸は止めない！
- 年齢に関係なく柔軟性は高められる
当院では、お一人おひとりに合ったストレッチのやり方や、
日常で気をつけるポイントもお伝えしています。
硬さや痛みでお悩みの方は、ぜひお気軽にご相談ください。
参考・引用：Tarzan Web（ターザンウェブ）より
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